Adoptar una alimentación saludable a lo largo de la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas, así como diversas enfermedades crónicas no transmisibles y otros trastornos.
No obstante, los cambios en la producción de alimentos y en los sistemas alimentarios, junto con la rápida urbanización y la evolución de los modos de vida, han modificado los hábitos alimentarios. En la actualidad, se consumen más alimentos ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal o sodio, mientras que una parte importante de la población no ingiere de manera habitual cantidades suficientes de frutas, verduras y fibra dietética.
La composición concreta de una dieta diversificada, equilibrada y saludable depende de varios factores, entre ellos la edad, el sexo, el modo de vida y el nivel de actividad física de cada persona, así como el contexto cultural, la disponibilidad local de alimentos y los hábitos alimentarios.
A pesar de estas diferencias, los principios básicos de la alimentación saludable son comunes y pueden resumirse de la siguiente manera:
- Adecuación: la dieta debe cubrir las necesidades de micronutrientes y macronutrientes sin excederlas, con el fin de prevenir deficiencias; equilibrio la ingesta calórica total debe corresponderse con el gasto energético, manteniendo un reparto adecuado entre las principales fuentes de energía: proteínas, grasas y carbohidratos; moderación: deben limitarse los nutrientes, ingredientes y alimentos que pueden resultar perjudiciales para la salud, y diversidad: debe incluirse una amplia variedad de alimentos nutritivos, tanto dentro de cada grupo de alimentos como entre distintos grupos.
Los regímenes alimentarios que incorporan estos cuatro principios fundamentales favorecen la salud a lo largo del curso de la vida.
Directrices de la OMS para una alimentación saludable
Carbohidratos
Los carbohidratos constituyen la principal fuente de energía del organismo y su proporción en la dieta puede variar. Aunque en determinadas afecciones se utilizan dietas bajas o muy bajas en carbohidratos, en la mayoría de las personas una combinación de carbohidratos no refinados debería aportar entre el 45 % y el 75 % de la ingesta calórica diaria total.
Los carbohidratos deben proceder principalmente de cereales integrales, verduras, frutas y legumbres. Entre los cereales integrales se incluyen el maíz, el mijo, la avena, el trigo y el arroz integral en su forma no procesada. Las legumbres comprenden, entre otras, las lentejas, los garbanzos, los frijoles y los guisantes secos.
Las frutas y verduras frescas son opciones adecuadas, al igual que las congeladas y las enlatadas, siempre que no contengan azúcares añadidos ni cantidades excesivas de sodio. Aunque los zumos de fruta pueden consumirse, la mayoría de las variedades —incluso las que no llevan azúcares añadidos— contienen cantidades elevadas de azúcares libres, por lo que su consumo debe limitarse.
Azúcares
El consumo de azúcares libres no debería superar el 10 % de la ingesta calórica diaria total, lo que equivale aproximadamente a 50 g —unas 12 cucharillas rasas— en una persona con un peso corporal saludable que consuma alrededor de 2000 calorías al día. Reducir este consumo al 5 % o menos de la ingesta calórica diaria total puede aportar beneficios adicionales para la salud.
El consumo de azúcares libres debe limitarse a lo largo del curso de la vida. Se consideran azúcares libres los monosacáridos y disacáridos —como la sacarosa, la fructosa o la glucosa— añadidos a los alimentos y bebidas durante su producción, preparación o consumo, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los siropes, los zumos de frutas y los concentrados de zumos de frutas.
Grasas
Las grasas son un nutriente esencial para el funcionamiento adecuado de las células del organismo. Hay dos ácidos grasos —el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico— que no podemos sintetizar y que debemos obtener necesariamente a través de la alimentación. En las personas adultas, la energía procedente de las grasas debería aportar al menos el 15 % de la ingesta energética diaria y puede alcanzar el 30 % o más de la ingesta calórica total, según se detalla a continuación.
En el adulto, limitar la ingesta total de grasas al 30 % o menos de la ingesta calórica diaria puede ayudar a prevenir un aumento de peso no saludable. En el caso de los niños y adolescentes, cuyas necesidades energéticas son mayores debido al crecimiento y al desarrollo, puede ser aceptable una proporción más elevada de grasas en la dieta.
La calidad de las grasas consumidas es un aspecto fundamental. Resulta preferible priorizar las insaturadas —presentes en el pescado, el aguacate, los frutos secos y los aceites de girasol, soja, colza y oliva— frente a las saturadas —que se encuentran en carnes grasas, mantequilla, aceite de palma y de coco, nata, queso, mantequilla clarificada y manteca— y frente a las grasas trans de cualquier tipo, tanto de producción industrial —presentes en alimentos horneados y fritos, así como en aperitivos y alimentos envasados, como pizzas congeladas, tartas, galletas, barquillos, aceites para cocinar y cremas untables— como las presentes en la carne y los productos lácteos procedentes de animales como vacas, ovejas, cabras y camellos.
Para reducir la ingesta de grasas, especialmente de grasas saturadas y de grasas trans industriales, se recomienda: optar por métodos de cocción como el vapor o el hervido en lugar de la fritura; sustituir la mantequilla, la manteca y la mantequilla clarificada por aceites ricos en grasas poliinsaturadas, como los de soja, colza, maíz, cártamo y girasol; consumir productos lácteos desnatados y carnes magras, o retirar la grasa visible de la carne; y limitar el consumo de alimentos horneados o fritos, así como de aperitivos y alimentos envasados —por ejemplo, rosquillas, tartas, bizcochos, galletas y barquillos— que contengan grasas trans industriales.
Proteínas
Las proteínas constituyen la base de numerosos componentes estructurales del organismo, como el tejido muscular, y de moléculas funcionales esenciales, entre ellas las hormonas y las enzimas. En general, una ingesta de proteínas equivalente al 10 %-15 % de la ingesta calórica diaria total es suficiente para cubrir las necesidades de un adulto, lo que corresponde aproximadamente a 50-75 g diarios en una persona con un peso corporal saludable que consume unas 2000 calorías al día.
Las proteínas pueden proceder de una combinación de fuentes animales y vegetales. Su digestibilidad y su calidad son factores que deben tenerse en cuenta, especialmente durante la infancia y la adolescencia. En determinados contextos, puede ser preferible priorizar las fuentes de proteínas de origen vegetal con el fin de reducir el riesgo de ENT relacionadas con la alimentación en la población adulta. En otros contextos, el consumo de alimentos de origen animal sigue siendo importante para favorecer una ingesta adecuada de nutrientes, sobre todo en los niños y las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Sal/sodio y potasio
El sodio y el potasio son minerales esenciales para el organismo. Sin embargo, la ingesta elevada de sodio —principalmente en forma de sal— se asocia con un aumento de la presión arterial, lo que incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En muchas regiones del mundo, el consumo de sal es elevado y las personas no suelen ser conscientes de la cantidad que ingieren. Una ingesta adecuada de potasio puede contrarrestar parcialmente los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial.
En el adulto, la ingesta de sal debería limitarse a menos de 5 g al día, lo que equivale a menos de 2 g de sodio diarios. En el caso de los niños, el límite máximo de sodio es inferior y debe calcularse en función de la ingesta calórica.
En el adulto, una ingesta de potasio de al menos 90 mmol al día (3510 mg diarios) puede resultar beneficiosa. En los niños, la cantidad recomendada es menor y debe estimarse en función de la ingesta calórica. El consumo de potasio puede aumentarse mediante una mayor ingesta de frutas y verduras frescas.
Las sales hiposódicas, en las que parte del sodio se reemplaza por potasio, constituyen una alternativa a la sal de mesa convencional. Estos productos pueden contribuir a reducir la ingesta de sodio de las personas que no corren riesgo de presentar hiperpotasemia —una concentración elevada de potasio en la sangre—, especialmente en los grupos de población en los que el consumo discrecional de sal representa una fuente importante de sodio. De este modo, pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares gracias a la reducción de la ingesta de sodio y la mayor ingesta de potasio.
Vitaminas y minerales (micronutrientes)
Los micronutrientes son vitaminas y minerales esenciales. En total, se conocen alrededor de 30, entre ellos 13 vitaminas —como las vitaminas A, C, D, E y K y las del grupo B— y 16 minerales —como el hierro, el yodo, el zinc y el calcio—, que el organismo necesita en pequeñas cantidades para un crecimiento adecuado y una buena salud. La carencia de estos nutrientes puede provocar problemas de salud graves, que van desde la anemia y el escorbuto hasta el deterioro cognitivo y anomalías del tubo neural. A escala mundial, las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes: más de la mitad de los niños menores de 5 años y más de dos tercios de las mujeres no embarazadas en edad fecunda presentan deficiencia de al menos un micronutriente esencial, generalmente hierro, zinc, vitamina A o ácido fólico.
Para garantizar una ingesta adecuada de vitaminas y minerales fundamentales, es necesario promover una dieta que incluya una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas y alimentos magros de origen animal.
En los países donde las deficiencias de micronutrientes son muy frecuentes y afectan al 20 % o más de la población resulta recomendable integrar el enriquecimiento de alimentos a gran escala en las estrategias nacionales de salud pública. Ello puede lograrse mediante el enriquecimiento de alimentos básicos y condimentos de consumo generalizado —como la harina, el arroz, el aceite, la sal o el azúcar— con micronutrientes esenciales, entre ellos hierro, ácido fólico, vitamina A, yodo y zinc.
Alimentos
El consumo de una amplia variedad de alimentos —que incluya frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteína— es fundamental para llevar una alimentación saludable. Las dietas diversificadas, basadas en una variedad amplia de alimentos dentro de un mismo grupo o entre distintos grupos, cubren mejor las necesidades de vitaminas y minerales y se asocian a un menor riesgo de ENT relacionadas con la alimentación. En muchos adultos, optar por fuentes de proteína de origen vegetal y reducir o abandonar el consumo de carne roja puede aportar beneficios para la salud. En cualquier caso, debe limitarse el consumo de alimentos con alto contenido de grasas no saludables, azúcares libres y sodio.
Por el contrario, las dietas que contienen cantidades elevadas de alimentos ultraprocesados —a menudo ricos en sodio, azúcares o grasas no saludables— se asocian a efectos adversos para la salud. La OMS colabora con la Organización para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el Fondo de las Naciones Unidas para la Infancia (UNICEF) y asociados del ámbito académico para reforzar el seguimiento a nivel mundial de los hábitos de alimentación y de la aplicación de políticas alimentarias. La OMS utiliza instrumentos poco restrictivos e indicadores normalizados para evaluar la ingesta alimentaria a nivel poblacional, lo que permite recopilar con mayor frecuencia datos comparables. Además, mantiene la base de datos mundial sobre medidas alimentarias y nutricionales, que hace un seguimiento de más de 3100 políticas alimentarias y nutricionales en todo el mundo, lo que permite evaluar los avances e identificar lagunas en materia de políticas.
