Determinadas sustancias químicas del azúcar y del chocolate activan la zona de recompensa del cerebro y si se ingieren con frecuencia se crea un hábito que puede resultar difícil de controlar. Los expertos nos dan algunos trucos para evitar comer dulces y otros antojos poco saludables.
¿Eres de las personas que no se puede resistir a los antojos de dulce o chocolate? Pues te pasa porque tanto el azúcar como el cacao activan un conjunto de neuronas del cerebro que se llaman sustrato nervioso del refuerzo. Los mismo sucede con otras sustancias como el café o el té e incluso con actividades como el sexo o comer. Así lo explica Diego Redolar Ripoll, profesor de neurociencia de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC).
El chocolate contiene un compuesto químico natural, denominado teobromina, que es un derivado de la metilxantina, un grupo de alcaloides que estimulan el sistema nervioso central. Y “todo lo que activa el sustrato nervioso del refuerzo se puede convertir en algo adictivo”. Sobre el azúcar, Redolar comenta que actúa a través de la dopamina y refiere un estudio en el que se constató que esta sustancia activa el núcleo accumbens de forma más potente que la cocaína.
Por esa capacidad estimulante, cuando consumimos dulces o chocolate se genera un proceso adictivo, es decir, “un hábito de consumir esa sustancia porque es gratificante. Aunque para hablar de adicción tendría que haber una conducta compulsiva, sería una persona que no puede dejar de comer chocolate o dulces y no consume otros nutrientes, hasta el punto de tener consecuencias para la salud”, puntualiza Redolar. Así que, aunque no derive en una adicción, como reactiva los receptores del sistema de recompensa nos resulta placentero y por eso cuesta tanto evitar estos antojos.
Teresa Cercós, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, indica la sintomatología o señales que se producen cuando se ha desarrollado una adicción: “Desde el punto de vista neuroquímico, en primer lugar está el ‘atracón’ que consiste en consumir una gran cantidad en un tiempo corto, con un incremento progresivo del consumo. En segundo, se produce el síndrome de la abstinencia, como dolores de cabeza, nerviosismo e irritabilidad. La tercera etapa es el deseo imperioso de consumir el azúcar y sus recaídas”.
Cómo afecta a la salud pasarse con el azúcar
La nutricionista Cercós enumera las consecuencias para la salud del consumir en exceso alimentos azucarados:
- Obesidad
- Diabetes tipo 2
- Hipertensión, aterosclerosis y diferentes enfermedades cardiovasculares
- Síndrome metabólico
- Agravamiento de los trastornos mentales como la depresión y ansiedad
Consejos para evitar antojos de dulce y otros poco saludables
El neurocientífico Redolar explica que la región que nos permite el control de nuestra conducta y anticiparse a las consecuencias a largo plazo es la corteza prefrontal dorsolateral. Por eso, para evitar los antojos de dulce o chocolate aconseja recurrir a las técnicas de control cognitivo que potencian la activación de esa zona del cerebro.
Por su parte, Constanza Fernández de Gamboa, psicoterapeuta especialista en desórdenes de alimentación, enfatiza que detrás de esa conducta caprichosa o antojo de azúcar o chocolate (o cualquier otro comida poco recomendable) hay un trasfondo más complejo. “Realmente lo que hay que remediar es una inquietud, un problema de intranquilidad, por no abusar del término ansiedad. Se trata de trabajar variables para sembrar un nivel de tranquilidad y de equilibrio”.
En el corto plazo, para evitar los antojos de dulce y otras comidas adictivas, esta psicóloga propone abordar esos picos de intranquilidad con algunos trucos. Entre ellos, guiarnos del reloj: tener muy claras las horas en las que se come y ceñirse a ellas. “Es recomendable hacer 4 o 5 comidas al día de tal manera que el espacio entre ingestas sea corto y cueste menos picar”. Es decir, que se trata de ayudarnos del reloj para frenar ese pensamiento y cuando surjan las ganas decirnos “hasta dentro de una hora no me toca la merienda o la comida”.
Si llega la hora de comer y vuelve a apetecer el dulce como postre, la psicóloga aconseja atender a la sensación de saciedad, que se alcanza a los 20 minutos después de empezar a comer. Es decir, intentar comer despacio, a un ritmo que permita llegar a ese umbral de saciedad. “Cuando la percibimos, se van las ganas fisiológicas de seguir comiendo y ya no apetecerá tanto ese dulce”.
Otro truco para evitar tomar un dulce o chocolate de postre y que ayuda a controlar o frenar ese deseo es lavarse los dientes justo después de cada comida, propone Fernández de Gamboa, quien recomienda, también, sustituir el postre por infusiones o bebidas saludables que no estén asociadas a ningún aperitivo
Por último, la psicóloga recalca la importancia de no prohibirse los antojos y de regular la cantidad. “No pasa nada por darse un antojo de vez en cuando. Y si la cantidad es pequeña, pues tampoco supone un problema. Por ejemplo, tomarse una onza de chocolate al día”.
Algunos hábitos para evitar los efectos del azúcar en el organismo
En esa línea de cambiar de hábitos, Cercós da algunas pautas de alimentación que ayudarán a evitar los nefastos efectos del azúcar en el organismo:
- Realizar una alimentación equilibrada y saludable, incluyendo los hidratos de carbono integrales.
- Eliminar los alimentos procesados que contengan muchos azúcares, ya que, no son saciantes ni tienen buena calidad nutricional.
- Tener una despensa adecuada de alimentos nutritivos y de calidad, sin contar las kilocalorías.
- Consumir más alimentos frescos y aumentar el consumo de frutas y verduras.
- Realizar alguna actividad física que nos guste.
- Acudir a un/a dietista-nutricionista colegiado/a para aprender a comer saludablemente.
- Acudir a psicoterapia para tratar conductas si es necesario
Tomado de Cuidate Plus
